At komme i gang med et vægttab kan hurtigt føles som lidt af en jungle. Der er virkelig mange meninger derude – og det ene råd modsiger ofte det andet. Man kan hurtigt miste overblikket.
Noget der dog går igen hos de fleste eksperter? Træning hjælper. Ikke kun når du vil tabe dig, men også hvis du gerne vil undgå, at kiloene sniger sig på igen bagefter.
Så hvad virker egentlig bedst? Skal du snøre løbeskoene og tage en lang tur, kaste dig over vægtene i fitness, eller prøve en af de der korte og hårde træninger, man ser på sociale medier? I det her indlæg kigger vi nærmere på, hvad forskningen faktisk siger – og hvilke træningsformer der realistisk set gør en forskel, når du gerne vil ned i vægt.
Hvad skal der egentlig til for at tabe sig?
Det lyder måske simpelt, men det handler i bund og grund om at bruge mere energi, end du indtager. Så kroppen er nødt til at trække på sine egne lagre – det vil sige fedt, og nogle gange desværre også muskelmasse, hvis man ikke passer på.
Derfor er det en rigtig god idé at få træning med i ligningen. Det hjælper dig ikke bare med at forbrænde flere kalorier – det sørger også for, at du holder på musklerne. Og jo mere muskelmasse du har, jo højere bliver din forbrænding – selv når du slapper af.
Samtidig er der det ekstra gode ved træning, at det typisk smitter positivt af på resten af hverdagen: bedre søvn, bedre humør og lidt mere energi i kroppen. Det gør det hele lidt nemmere at holde fast i de gode vaner.
Konditionstræning – nemt at gå til og godt for forbrændingen
Konditionstræning – som fx løb, cykling eller en tur i svømmehallen – er for mange det første, de tænker på, når snakken falder på vægttab. Og med god grund. Du forbrænder nemlig ret hurtigt en del kalorier, og det kræver ikke så meget andet end lidt gåpåmod og måske et par gode sko.
Tager du fx en løbetur i frisk tempo i omkring en time, kan du snildt forbrænde mellem 500 og 800 kalorier – alt efter hvor hurtigt du løber og hvad du vejer.
Det er let tilgængeligt og godt for konditionen. Men der er en bagside: kroppen vænner sig til det over tid. Fortsætter du med samme intensitet og varighed, falder forbrændingen. Og laver du kun kardio, kan du risikere at miste muskelmasse, hvilket gør vægttabet mindre effektivt på lang sigt.
Derfor er kardio rigtig fint – især i kombination med noget, der også styrker dine muskler.
Styrketræning – måske vigtigere end du tror
Mange forbinder styrketræning med store biceps og bodybuilding, men det er faktisk noget af det bedste, du kan gøre for at opnå et varigt vægttab. Muskler bruger energi – også når du ligger på sofaen. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er dit hvilestofskifte.
Styrketræning hjælper dig også med at bevare (eller opbygge) muskler, når du er i kalorieunderskud. Det betyder, at det primært er fedtet, du smider, og ikke de muskler, der skal holde forbrændingen oppe.
En ekstra bonus er den såkaldte afterburn-effekt – altså at kroppen forbrænder flere kalorier efter træningen, mens den restituerer. Et simpelt program med klassiske øvelser som squats, dødløft og pres kan sagtens gøre en stor forskel, hvis du holder fast i det over tid.
HIIT – kort og effektivt
HIIT, eller High Intensity Interval Training, er en metode, hvor du skifter mellem korte perioder med høj intensitet og korte pauser. Det kunne være 30 sekunders sprint efterfulgt af 30 sekunders hvile – og gentaget i 15-20 minutter.
Det lyder simpelt, men det er hårdt. Og effektivt. Studier viser, at HIIT ofte forbrænder lige så mange kalorier som længerevarende konditionstræning – og i nogle tilfælde mere. Samtidig får du styrket muskler og kredsløb på samme tid.
Du behøver ikke meget udstyr, og du kan lave det stort set hvor som helst. Bare husk at starte stille og roligt, især hvis du ikke er vant til højintens træning. Fokusér på god teknik og byg gradvist op.
Gang og hverdagsbevægelse – det oversete våben
Du behøver ikke svede i timevis hver dag for at tabe dig. Faktisk spiller den daglige bevægelse uden for træning – altså NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – en stor rolle.
Det handler om at tage trappen, stå op og arbejde, gå en tur, eller cykle ned og handle. Alle de små ting tæller. Og over tid kan det give et overraskende stort bidrag til det samlede kalorieforbrug.
En gåtur på 30-60 minutter om dagen er en af de letteste og mest effektive vaner, du kan få ind, hvis du gerne vil i gang med at tabe dig – eller bare holde vægten.
Kombiner og vind
Vil du have de bedste resultater, så handler det om at kombinere de forskellige former for træning. En uge med lidt styrke, lidt kondi, og måske en smule HIIT – og så en masse hverdagsbevægelse – det giver et godt miks.
Det kunne fx se sådan ud:
Mandag: Styrketræning
Tirsdag: Gåture og let bevægelse
Onsdag: HIIT
Torsdag: Styrke igen
Fredag: Aktiv pause – fx lang gåtur
Lørdag: Løb eller cykling
Søndag: Fri eller rolig yoga
Det handler ikke om at gøre det perfekt, men om at holde fast og finde noget, du faktisk har lyst til at gøre.
Det store billede
Træning er vigtigt – men det er ikke det eneste, der tæller. Søvn, stress og selvfølgelig kosten har også kæmpe betydning. Får du ikke sovet ordentligt, og er du konstant stresset, bliver det meget sværere at holde dig til planen.
Og selv den bedste træningsrutine kan ikke opveje en kost med alt for mange kalorier. Det handler ikke nødvendigvis om at tælle hver eneste bid, men om at få styr på de grundlæggende vaner.
I sidste ende er der ikke én rigtig vej. Men hvis du holder fast i en god blanding af motion, sunde madvaner og en stabil hverdag, så skal resultaterne nok komme – stille og roligt.